Каждый человек может выбрать для себя тот вариант тренировок, который подходит именно ему. Если вы хотите заниматься два раза в неделю, то сегодня мы расскажем вам как раз о такой программе тренировок, которая ничуть не уступает стандартному трехдневному плану спортивных занятий в зале!
Многие любят разбивать свою тренировку на 2 этапа, то есть в первый день делается упор на верхнюю часть тела, а во второй, на нижнюю.
Но мы не станем так делать, мы будем задействовать сразу максимальное количество мышц в первый и второй день занятий.
День 1
• Разминка (10-15 минут). Выполняем упражнения на растяжку.
• Беговая дорожка (5-7 минут ходьба, 10 минут бег в быстром темпе).
• Гиперэкстензия 3 подхода по 15 раз.
• Жим штанги от груди стоя 2-3 подхода по 15-20 раз.
• Тяга верхнего блока к груди 2-3 подхода по 15-20 раз.
• Махи гантелями в наклоне 2-3 подхода по 10-15 раз.
• Подъем ног в висе 2-3 подхода по 12-15 повторений.
• Скручивания на римском стуле 2 подхода 15 повторений.
• Приседания с гантелями 5 подходов по 15 раз.
• Выпады с гантелями/гирей 3 подхода по 15-20 раз.
• Заминка (упражнения на растяжку плюс 5-7 минут ходьбы на дорожке).
День 2
• Разминка (упражнения на растяжку плюс 10 минут ходьбы на дорожке).
• Гребной тренажер 2 подхода по 20-25 раз.
• Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по10-12 повторений.
• Скручивания на римском стуле 3 подхода по15-20 повторений.
• Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
• Жим ногами в тренажере 3 подхода по15 повторений.
• Подъем ног в висе 2 подхода по15 повторений
• Приседания со штангой на спине 3 подхода по 10-12 раз.
• Становая тяга 3 подхода по 15 раз.
• Подтягивания (сколько сможете).
• Велотренажер (10 минут).
• Заминка (упражнения на растяжку плюс 10 минут ходьбы на дорожке).
Совет: Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь хотя бы каждый месяц менять программу тренировок, например, два упражнения убрать и добавить два новых.
Если же выбранная вами программа тренировок на 2 дня в неделю дает вам нужный результат, тогда оставляйте все как есть, а когда заметите, что она перестала работать, тогда можно ее и поменять.
Похожие статьи
- Full Body тренировка для девушек
- Программа тренировок для худых
- Как восстановиться после тренировки
Танцы – мир движений, окрашенных в 7 цветов радуги! Посредством танца можно выразить любовь, показать, что твориться в душе, рассказать о себе и открыть всему миру свой внутренний мир. Благодаря танцам можно приобрести невероятно привлекательное тело, на котором будут вырисовываться мышечный рельеф, словно созданный скульптором.
В мире фитнеса существуют сотни методов тренировок и десятки тысяч упражнений, а каждый год появляются новые направления. Но все их объединяет одна база — биомеханика движения в суставах. Почему ей стоит уделить отдельное время в зале, рассказывает эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT Руслан Панов.
Для того, чтобы за короткие сроки набрать сухую (с минимальным количеством лишнего жира) мышечную массу, необходимо хорошенько постараться, так как рост мышц происходит небыстро, но ускорить данный процесс совершенно реально, если соблюдать несколько важных правил, о которых мы сейчас вам расскажем.
Люди с избыточной массой тела, наверняка, ни один раз думали, что их лишний вес является наследственным, и что с ним нет смысла бороться. Конечно, это самый простой вариант оправданий: «гены есть гены, и от них никуда не деться» Так говорят лишь только те, кто просто не хочет заниматься своим внешним видом и здоровьем.
Разгрузочный день на моркови является хорошим способом похудения, очищения и выведения лишней жидкости из тканей. Как проводить разгрузочный день на моркови, польза такой разгрузки для организма, а также, сколько можно потерять килограммов за один день – мы расскажем далее.
Эстетика тела – важный фактор, благодаря которому каждая девушка чувствует себя на высшем уровне. Но когда на теле появляются какие-либо изъяны, с ними приходят и комплексы, мешающие полноценной жизни. Если дефект заключается в лишних отложениях на спине, то тут все очень просто – всего лишь нужно поработать над формой и научиться правильно питаться, а как это сделать, мы сейчас и узнаем!
Фрукты – главная составляющая всех диет. Они низкокалорийны и не имеют никакого жира. Правда, некоторые могут сыграть с вами злую шутку и только сильнее разбудить аппетит. Какие фрукты стоит выбирать на диете? Мы подобрали для вас топ-7 лучших фруктов для похудения.
Сегодня мы подготовили для вас список продуктов, которые не стоит кушать натощак.
Воздушное суфле из кефира – легкий и невероятно вкусный десерт, лакомиться которым, вы можете даже на диете!
Человек – уникальное существо, созданное именно так, чтобы выполнять все необходимые для жизни действия. В строении человеческого тела присутствует большое количество мышц, которые выполняют ту или иную функцию. Сегодня мы поговорим о мышцах кора, что они собой представляют, и какие упражнения необходимо выполнять для конструкции мощной стабилизации позвоночника и других частей тела.
Целлюлит это не повод переживать и нервничать, это повод от него избавится. В этом нет ничего страшного, просто нужно пройти тест на определение стадии целлюлита и начать действовать, а не сидеть и планировать, когда можно начать, и что для этого нужно сделать. Есть целлюлит, он вам не нравится, значит его нужно убрать!
Эффективные упражнения с эспандером дают отличную нагрузку на мышцы, при этом риск получения травмы минимален, а результат просто потрясающий, при условии, что вы регулярно занимаетесь.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий