По интернет-сети расходятся вирусные ролики с импровизированными масляными беговыми дорожками. Если ваша цель не стать звездой YouTube, а поддерживать форму в период самоизоляции, то берите на заметку советы Юлии Маленчук, эксперта направления групповых программ X-Fit в России. Домашние тренировки не заменят живописных ландшафтов, но помогут оставаться в тонусе, пока не закончится карантин.
Бег – один из самых распространенных и доступных видов кардионагрузки. Он позволяет эффективно тренировать сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса, укреплению мышц и, как и любой другой вид сбалансированных тренировок, укрепляет иммунитет и стимулирует выработку эндорфинов, что в свою очередь позитивно влияет на настроение.
«В текущих условиях привычный бег на свежем воздухе недоступен, что, безусловно, расстраивает приверженцев данного вида тренировок. Конечно, полностью заменить бег в домашних условиях не получится, однако есть набор упражнений, которые будут полезны как начинающим, так и опытным бегунам и позволят поддерживать беговую форму в условиях самоизоляции», – говорит Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.
Классический бег на месте, бег на месте с захлестом голени или с высоким подниманием бедра – три простых упражнения, которые обеспечивают начинающим отличную нагрузку, а более подготовленным приверженцев фитнеса подходят в качестве разминки перед основной тренировкой. При беге с высоким подниманием бедра поднимайте его минимум на 45-60 градусов; если же уровень подготовки позволяет, то поднимайте колено выше – до параллели с полом.
Прыжки на месте будут полезны для всех любителей бега, так как эффективно прорабатывают мышцы стопы, что играет важную роль при отталкивании и продвижении вперед во время бега. Для начинающих достаточно 3 подходов по 40-50 прыжков на двух ногах, для более опытных возможен вариант на одной ноге. Для увеличения интенсивности можно выполнять запрыгивания на небольшое возвышение (7-10 см для начинающих, до 15-20 см для продвинутого уровня). Платформу может заменить хорошо скрепленная стопка книг или невысокая банкетка.
Зашагивания на стул и выпрыгивания тренируют ягодицы и мышцы бедер.
Опытные бегуны с хорошо развитым навыком стабилизации могут практиковать дома челночный бег, который удобен тем, что не требует много пространства (достаточно 5-7 метров).
Если позволяют размеры помещения, можно добавить перемещения вперед и назад, вправо и влево, по диагонали. Нестандартная траектория движения улучшит нервно-мышечную координацию, заставит активнее работать стопы и мелкие мышцы-стабилизаторы. Рекомендуется также периодически менять темп, включая в программу тренировки интервалы более интенсивной работы.
«Мы вынуждены оставаться дома, но это не повод отказываться от привычного распорядка: маленькие ежедневные ритуалы помогут сохранить баланс и спокойствие в непростой обстановке. Если до карантина вы тренировались регулярно – продолжайте. Правильно подобранный комплекс упражнений с собственным весом тела временно заменит тренировки в зале. Тем более что инструкторы X-Fit всегда на связи и готовы поддержать: например, составить для вас индивидуальную программу домашних тренировок или проверить правильность техники по видеосвязи. Если же вы который год обещаете себе начать бегать с понедельника и все никак не начнете – что ж, сейчас вполне подходящий момент. Списать все на то, что поблизости нет фитнес-клуба, стадиона или парка, уже не получится. Пора заниматься!» – призывает Ирина Троска, директор по фитнесу X-Fit в России.
Во время тренировки дома вы должны быть полностью сконцентрированы на выполнении упражнений. Контроль над телом и движением — основа безопасности и эффективности. Обращайте внимание на постановку стопы и положение корпуса: держите его вертикально. Договоритесь с близкими, чтобы вас не отвлекали во время тренировки, а еще лучше – занимайтесь всей семьей!
Тренируйтесь в хорошо проветриваемом помещении и сохраняйте глубокое размеренное дыхание. Если есть возможность – контролируйте пульс с помощью пульсометра и следите за тем, чтобы он не превышал максимально допустимых для вас значений. При этом как бы ни был велик соблазн потренироваться в пижаме и домашних тапочках, заниматься следует в спортивной одежде, а главное – в беговой обуви. Поскольку тренировка предполагает ударную нагрузку, кроссовки должны хорошо амортизировать и фиксировать стопу.
Регулярное выполнение этих упражнений 2-3 раза в неделю позволит сохранить беговую форму, проработать те мышцы и навыки, на которые обычно не хватает времени, и выйти из карантина готовыми к новым рекордам и победам.
X-Fit в России — крупнейшая федеральная сеть фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса в России. Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг.
История X-Fit началась в 1989 году, когда в московском парке Лианозово был заложен один из первых в России частных теннисных клубов. Это был уникальный для своего времени проект, основанный на староанглийских традициях элитарного клубного отдыха. Теннисный клуб быстро стал популярным среди людей, ценящих атмосферу уюта и комфорта, понимающих пользу здорового образа жизни.
Спустя несколько лет по соседству с теннисным клубом появилась первая фитнес-студия, ставшая базой для будущего полноценного, суперсовременного фитнес-клуба с бассейном X-Fit в Алтуфьево. Дальнейшее развитие сети было стремительным: в 2005 году под брендом X-Fit уже работало пять клубов, включая один региональный, а в 2010 году — 19 фитнес-центров в столице и крупнейших российских городах. Сегодня в федеральную сеть входит более 90 фитнес-клубов в Москве, Казани, Воронеже, Волгограде, Ростове-на-Дону, Самаре, Новосибирске, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Перми и других городах.
Компания работает на рынке под двумя брендами: клиенты могут выбрать полноформатные клубы X-Fit площадью более 2 500 м2 или клубы демократичного формата Fit-Studio. На данный момент свыше 350 тысяч человек являются членами фитнес-клубов X-Fit по всей стране.
В 2015 году сеть запатентовала разработанную экспертами компании систему апробированных методик Smart Fitness («Умный фитнес»), которая лежит в основе всех тренировочных программ X-Fit. В сентябре 2017 года система обновлена и перезапущена — Smart Fitness vol. 2.0 действует во всех фитнес-клубах сети. В компании учрежден и работает факультет X-Fit PRO, включающий в себя несколько десятков образовательных программ для профессионалов фитнес-отрасли и широкой аудитории.
В активе X-Fit более пятидесяти престижных премий, наград, дипломов и почетных грамот. Среди них: в 2019 году премия «Время инноваций» в категории «Спорт и здоровый образ жизни»; в 2019, 2018 и 2017 годах сеть фитнес-клубов стала лауреатом ежегодной национальной премии в области поддержки спорта и здорового образа жизни «Спорт и Россия» в номинации «Лучшая сеть инновационных фитнес-клубов»; бизнес-премия публичной активности «Лучшие в России/Best.ru» — по итогам 2015 года сеть X-Fit признана лучшей в категории «Сеть спортивных клубов»; «Московский предприниматель — 2016» и «Московский предприниматель — 2015» в категории «Лучшая сеть фитнес-клубов Москвы»; «Московский предприниматель — 2014» в номинации «Услуги в сфере спорта»; «Персона года — 2011» в номинации «За создание крупнейшей сети фитнес-клубов» по версии РБК; «Предприниматель года — 2010» в номинации «Услуги» по версии Ernst&Young; диплом от правительства Москвы «Московский предприниматель» в номинации «Медицина, досуг, спортивно-оздоровительные услуги»; первая российская премия в области красоты и здоровья «Грация»; Гран-при «Лучший сетевой фитнес-центр» и многие другие.
X-Fit. Открывай себя!
Материал предоставлен сетью фитнес-клубов X-Fit
Профиль фитнес-клуба X-Fit на портале msk.fitline-sport.ru/clubs/x-fit-planeta/
Конечно, для жителей России яблоко или груша намного привычнее, чем экзотическое киви. Но именно этот фрукт является практически незаменимым по количеству витаминов, что необходимо, если вы ограничиваете себя в питании. Поэтому на основе киви сейчас создано очень много диет. Действительно ли они имеют эффект и сколько калорий в киви?
Как накачать трицепс в домашних условиях девушке, чтобы стать самой красивой и привлекательной, чтобы мышцы были упругими и подтянутыми, чтобы быть намного сильнее и веселее – именно об этом вы узнаете в нашей статье. Занятия дома также эффективны, как и в спорт зале, главное – это упорство и желание. Ставим цель и добиваемся ее!
Какие особенности у летнего бега, как подобрать экипировку, в каком темпе начинать и как правильно дышать. Эксперт XFIT Юлия Гуляева отвечает на основные вопросы новичков в беге.
Больше половины людей на планете ведут неправильный образ жизни – мало двигаются, плохо спят, питаются чем попало и когда попало. Такой режим в итоге приводит к проблемам со здоровьем и лишнему весу. Как правильно составить режим дня для похудения?
Сегодня мы расскажем, какие продукты могут спровоцировать вздутие живота, а также вы узнаете о других причинах частой тяжести в желудке.
Ягоды годжи – мощное средство для похудения или великое заблуждение? В последнее время реклама о чудодейственных ягодах встречается буквально повсюду. Нам обещают, что заморские плоды навсегда решат проблемы с лишним весом.
Сегодня мы подготовили для вас 7 рецептов приготовления вкусных согревающих напитков для похудения!
У девушек, от слова «диета» начинаются мурашки по коже, а все потому, что многие просто не знают, о существовании диет, придерживаться которым одно удовольствие. Наверняка, вам уже не терпится познакомиться с безопасными и эффективными диетами, благодаря которым у вас не возникнет мыслей о том, как бы поскорее ее бросить!
Гейнер для массы в домашних условиях готовится очень просто, а пользы от него намного больше, чем от покупного. Только свежие продукты, приготовленные вами, снабдят каждую клеточку вашего организма мощной энергией, которая поможет выкладываться на все сто процентов в тренажерном зале, а главное – вы будете чувствовать себя великолепно!
Гимнастика для лица (фейсбилдинг) – самый безопасный и естественный способ по сохранению молодости кожи. Сегодня мы расскажем, какова польза от такого тренинга, а также узнаем о самых эффективных упражнениях фейсбилдинга.
Базовые и изолирующие упражнения по-разному могут воздействовать на ваш организм, поэтому необходимо понимать, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какие у них существуют плюсы и минусы.
Воздушное суфле из кефира – легкий и невероятно вкусный десерт, лакомиться которым, вы можете даже на диете!
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий