Подтягивание на турнике то упражнение, которое способно в полной мере показать степень вашей физической подготовки, так как для того, чтобы выполнить его, необходимо на одних руках поднять всю вашу массу тела. А выполнить это удается далеко не каждому.
Во время подтягиваний на турнике задействованы мышцы спины, груди, плеч и рук. Поэтому это упражнение не только помогает в наборе мышечной массы, но и укрепляет позвоночник. Самое главное при его выполнении – делать упражнение медленно. Существует несколько методик, которые помогут вам научиться выполнять подтягивания на перекладине.
Обратные повторения
Это самая популярная и эффективная методика для того, чтобы научиться подтягивать свое тело на турнике. Вам необходимо взяться за перекладину, так как будто бы вы уже сделали подтягивание, то есть на согнутых локтях. Новичку сделать это без помощи не получится. Вы можете подставить для себя стул. Затем оттолкните его и повисните не турнике. Подбородок должен находиться над перекладиной. Затем медленно выпрямляйте руки. Может получиться это не слишком плавно, в этом нет ничего страшного. Делайте упражнение так медленно, как только сможете. Далее снова принимайте исходное положение, можно с опорой на стул. Новичку необходимо сделать пять-семь повторов. Затем небольшой отдых, еще один подход по четыре-шесть повторов, отдых и последний подход – три-пять повторов. Проводить такую тренировку необходимо два-три раза в неделю до тех пор, пока не научитесь. Обычно это происходит очень быстро.
Тренировка с партнером
Вам нужно повиснуть на перекладине, при этом ваш партнер обхватывает вам ноги и помогает подтянуться. Сделать необходимо три-четыре подхода, при этом каждый раз уменьшайте количество повторов. При выполнении упражнения не перекладывайте всю работу на партнера, вы должны в большей степени тянуть себя.
Подтягивания в пол амплитуды
Для выполнения этих упражнений вам потребуется стул, встаньте на него, руками схватите перекладину, подпрыгните вверх и попытайтесь подтянуться с помощью силы рук. Старайтесь продержаться на перекладине в висячем положении как можно дольше.
Подтягивания с помощью тренажера
В спортзалах существует специальный тренажер, который поможет вам подтянуться. Принято считать, что пользуются им зачастую девушки. Однако, при его использовании необходимо понимать, что с ним вы будете дольше учиться подтягиваться самостоятельно. Заменить тренажер в домашних условиях можно крепкой резинкой. Ее плюс в том, что можно корректировать «степень поддержки».
Существуют некоторые моменты, которые могут помешать вам подтянуться на турнике. Их нужно учитывать и исправлять.
1. Лишний вес.
Избыточный вес создает дополнительную тягу на мышцы, поэтому вам вряд ли удастся поднять свое тело при помощи мышц спины и рук. К тому же, в вашем случае, скорее всего, у вас эти мышцы плохо развиты. Вам следует пока забыть о подтягиваниях. Поработать над своим лишним весом и укрепить мышцы.
2. Неразвитая мышечная масса.
Ваш вес может быть в норме, но при этом мышцы будут очень слабыми – такие случаи тоже бывают. Вам нужно более плотно заняться подготовкой тела для подтягиваний. К тому же вам рекомендуется за раз выполнять максимальное количество повторов, так вы разовьете и силу и выносливость.
3. Неразвитые вспомогательные мышцы
При подтягиваниях работают основные мышцы – это бицепсы и широчайшие мышцы спины, но кроме них в работе участвуют и вспомогательные мышцы. Если они развиты плохо, вам вряд ли удастся подтянуться. Поэтому работайте над лучевыми мышцами, задним пучком дельтоидов, прямыми мышцами живота, трапециевидными мышцами, грудными мышцами и зубчатыми мышцами.
Для того, чтобы подготовить мышцы к работе начните с простого – немного повисите на турнике. Каждый день делайте это как можно дольше. Обратите внимание, руки не должны соскальзывать с турника. Также рекомендуется перед тренировкой отжаться от пола, это разогреет мышцы плеч, рук и спины.
Похожие статьи
Сегодня мы расскажем о самых распространенных причинах возникновения головной боли во время диеты, так как явление это нередкое среди худющих и многие не знают, почему процесс похудения сопровождается данным недугом.
Женщины с типом фигуры «песочные часы» всегда сводили мужчин с ума, но хоть такие формы для многих и считаются эталоном красоты, все же в данном строении женского тела есть и свои минусы, к примеру, такие как: отложение лишнего жира в области рук, живота и бедер.
С наступлением беременности в женском организме возрастает потребность в большинстве веществ. Необходимая норма белка так же возрастает – теперь его нужно уже вдвое больше. У женщин, привыкших к активному образу жизни и спортивному питанию появляется вопрос – можно ли пить протеин во время беременности. Давайте разберем этот вопрос в деталях.
Человеческий организм устроен так, что при любых физических нагрузках выделяет пот, которые в свою очередь служит телу как кондиционер, то есть охлаждает его. Данный процесс естественен и указывает на правильную работу потовых желез. На вопрос: хорошо ли потеть во время тренировки, можно с точностью ответить – Да.
Диета при повышенном холестерине у мужчин поможет привести его в норму. Повышенный холестерин может быть первым звоночком, что с со здоровьем что-то не так.
В этот раз новогодние праздники официально продлятся десять дней, с 30 декабря 2023-го по 8 января 2024 года, и рискуют стать настоящим испытанием для организма. Как грамотно выстроить тренировочный план, не растерять форму и найти мотивацию, чтобы не провести все дни за столом с угощениями и фильмами про Рождество, рассказывает мастер-тренер XFIT Илья Франк.
Силовая тренировка – именно то, что нужно для конструирования рельефного тела, но не забывайте и про кардио нагрузку, так как комплексный подход дает наилучший эффект. Сегодня мы расскажем, как в домашних условиях устроить себе мощную силовую тренировку, чтобы хорошенько прокачать каждую группу мышц.
Для тех, кто сильно любит сливочное масло, но при этом желает избавиться от лишних килограммов, мы подготовили статью, в которой ответим на интересующий вас вопрос: можно ли есть сливочное масло при похудении.
Диета одного часа – это весьма новая система питания, с которой мы познакомим вас далее.
Высокий уровень кортизола способен изменить качество жизни в худшую сторону, несмотря на то, что он является одним из главных гормонов, участвующих в работе важных функций организма.
Сыр – это не только вкусный, но и полезный продукт, который содержит в себе массу полезных веществ, нужных организму. Сегодня мы расскажем, какой вид сыра больше всего полезен для здоровья, а какой, для фигуры.
Правильное питание помогает чувствовать себя отлично даже в летний зной. Как сделать рацион максимально сбалансированным, сколько воды пить в жару, что должно входить в корзину для летнего пикника и какие продукты способны улучшить метаболизм, рассказывает Ума Раджабова, врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования XFIT в России.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий