График тренировок – превосходный способ для повышения эффективности занятий спортом, а также он помогает выработать полезную привычку, благодаря которой вы с каждым днем будете взлетать все выше и выше! Итак, как составить график тренировок на неделю мы узнаем далее!
В первую очередь, что вам необходимо сделать для достижения поставленных целей – составить правильный график тренировок на неделю. Но для начала, вы должны реально оценить свою физическую подготовку, если ваш уровень начальный, то стартовать необходимо с малого темпа, например:
• Разминка (10 минут). Ваша цель – хорошо разогреть тело и подготовить его к основным занятиям.
• Упражнения для спины и рук. Выполняем упражнения с гантелями (махи руками в стороны 3 подхода по 10 раз), затем делаем 5 отжиманий от пола.
• Упражнения для пресса и тонкой талии. Крутим 5-10 минут обруч, после этого качаем пресс (обыкновенными скручиваниями 3 подхода по 15-20 раз).
• Упражнения для ног и ягодиц. Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц – приседания и выпады. Делаем 3 подхода по 15 раз приседов и выпады (по 10 раз на каждую ногу).
• Заминка (10 минут). В заминку должны входить упражнения на растяжку.
Далее вам необходимо увеличивать количество выполняемых упражнений на 5-10 раз, например, в первый день вы отжались 5 раз, значит, во второй день вы должны отжаться 10 (можно не за один раз, а разбить на несколько подходов). На третий день вы должны включить в свой график тренировок скакалку (по 10 минут), а также дополнительные упражнения с гантелями (становая тяга, махи одной рукой, поднятия гантелей на вытянутых руках и т.п.).
Общее время первого дня тренировки должно быть не менее 30 минут. А конечное время (на 7-ой день) должно составлять не менее 60 минут.
Совет: для большей эффективности занимайтесь с дополнительными утяжелениями, например, выполняйте приседы и выпады с гантелями или утяжелителями для ног.
• Разминка (10-15 минут).
• Упражнения с прыгалкой. Прыгаем не менее 5-10 минут.
• Крутим обруч (10 минут).
• Выполняем классические отжимания от пола 3 подхода по 10 раз.
• Выполняем обратные отжимания от дивана 3 подхода по 10 раз.
• Делаем упражнения для рук с гантелями.
• Упражнение для пресса: встаем ровно, в руки берем гантели и поднимаем их вверх, затем выполняем наклоны влево-вправо (не менее 40 раз).
• Качаем пресс неполным скручиванием (3 подхода по 15-20 раз).
• Приседания с прыжком вверх (3 подхода по 20 раз). Плюс выпады 2 подхода по 15 раз.
• Заминка (10-15 минут).
Далее вам необходимо с каждым днем увеличивать количество подходов на 1 и количество раз на 5.
Совет: чтобы не сбиться с графика, не забывайте после каждого упражнения ставить галочку – это будет означать, что упражнение выполнено. Если какое-либо упражнение не дает желаемого эффекта – увеличивайте нагрузку или меняйте его на более сложное. Постоянно следите за изменением в теле, если после окончания недели вы заметите, что ваш пресс стал намного лучше, то продолжайте следовать своей схеме, ну, а если нет даже малейшего успеха – пробуйте что-то новое.
Не забывайте про правильное питание, без него, вы не заметите никакого прогресса в тренировках.
Цель графика тренировок – подниматься вверх и улучшать свои физические способности, поэтому если вы не хотите стоять на месте – просто следуйте графику спортивных занятий.
Похожие статьи
- Разминка перед тренировкой дома для девушек
- Как накачать попу дома девушке
- Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях
Айва – одно из чудодейственных даров природы. Наша планета богата всем тем, что так необходимо человеку для поддержания здоровья, а нам лишь только остается принять эти дары и вкушать их, наполняя организм всем ценным, что в них содержится!
С непривычки фитнес-тренировки могут требовать много усилий — и физических, и волевых. Но со временем многие начинают замечать: меняется не только тело, но и ощущение себя. Как работает этот эффект, что помогает сохранять мотивацию, рассказывает эксперт XFIT Сергей Киселёв.
Вся углеводная еда обладают таким показателем как гликемический индекс. Что это такое и почему при похудении важно обращать внимание на этот индекс?
Сегодня каждый ищет способы снизить риск заражения COVID-19, но, несмотря на все опасения по поводу вспышки, мы упускаем из виду еще одну важную вещь. Знаете ли вы, что ваше психическое состояние, наличие депрессии или беспокойства, ослабляют иммунную систему, снижают способность бороться с болезнями и делают вас более уязвимым для простуды, гриппа и других вирусов?
Самая распространенная причина появления большого живота у женщин – потребление вредной пищи в больших количествах и отсутствие физической нагрузки – вот и весь секрет. Набрать вес намного проще, чем его сбросить, поэтому прежде чем скушать двойную порцию жареного картофеля, подумайте о последствиях перееданий (ухудшение внешнего вида, проблемы со здоровьем, появление дефектов кожи после процесса похудения и так далее).
Диета одного часа – это весьма новая система питания, с которой мы познакомим вас далее.
Кальций – один из самых жизненно необходимых элементов, в котором нуждается каждая клеточка организма человека. Сегодня мы узнаем, для чего нужен кальций нашему организму, и в каких продуктах он находится.
Гастрит является одним из самых распространенных заболеваний ЖКТ. К основным причинам возникновения гастрита относятся: неправильное питание, зараженность микробом Хеликобактер пилори, употребление алкоголя, курение, прием некоторых лекарств, а также стрессы.
Курица, запеченная в духовке – блюдо, которое можно кушать не только по праздникам, но и в будни, если готовить ее по диетическому рецепту.
Изнуряющие тренировки несколько раз в неделю, строгие диеты, основные приемы пищи только с полезными продуктами — далеко не всегда этого достаточно, чтобы прийти к своему идеальному весу. Причины стоит искать в мелочах. Эксперт-методист XFIT Оксана Маркова рассказывает, какие привычки могут помешать похудеть.
Чтобы понять, можно ли есть манную кашу при похудении, нам необходимо узнать все ее положительные и отрицательные качества, на основании которых мы и сделаем вывод.
Суп – самое распространенное блюдо, которое многие едят на обед, но не все знают, что суп можно кушать даже на завтрак, а почему, мы сейчас и узнаем!
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий