Мечтаете о роскошном, рельефном, красивом прессе? Хотите заниматься, но не знаете с чего начать? Мы подготовили для вас самые мощные упражнения на верхний пресс, которые приведут ваш животик в тонус!
Верхние кубики пресса легко поддаются прокачке, поэтому добиться желаемого результата можно не выходя из дома, главное – не пропускать занятия.
Мышцы пресса есть у всех, но они скрыты за жировой прослойкой, поэтому нам необходимо не только накачивать мышцы, но и активно сжигать лишний жир. Правильное питание поможет вам в этом!
Кушать надо мало, но часто (6 раз в день):
• Завтрак;
• Через 3 часа легкий перекус;
• Обед;
• Полдник;
• Ужин;
• За пару часов можно сделать небольшой легкий перекус.
Что можно и нельзя кушать:
• Пить более 3-х литров чистой воды в день (соки и прочие напитки не считаются);
• Абсолютно любой алкоголь и курение строго запрещено;
• Забываем про жареную пищу и переходим на легкую (вареная, на пару);
• Постарайтесь полностью исключить: выпечку, белый хлеб, сахар, изюм, мед, бананы и виноград;
• Пища, полезная для пресса: рыба, овощи, фрукты, ягоды, постное мясо яйца, молочные обезжиренные продукты.
Перед любой тренировкой всегда делайте небольшую разминку, это подготовит мышцы к нагрузкам.
Во время выполнений упражнений, вы должны чувствовать, как работают мышцы верхнего пресса (жжение).
Скручивание. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях (90 градусов). Спина прижата к полу, поднимаем верхнюю часть тела (плечи) и делаем выдох, опускаем вдох. Делаем 3 подхода по 10-15 повторений.
Скручивание с поворотом. Упражнение выполняется так же, как и первое, только при подъеме вверх делаем повороты в стороны.
Поднятие ног (лежа). Исходное положение лежа на полу, для того, чтобы поднимать ноги вверх было удобно, надо ухватиться за что-нибудь за головой.
На выдохе поднимаем сначала бедра, когда колени окажутся в нижней части пресса тянемся ногами вверх (больше в сторону головы), опускаем ноги, делаем выдох. Выполняем 3 подхода по 8-15 раз.
Складной нож. Ложимся на пол, руки вытягиваем за голову. Одновременно тянем колени к плечам, при этом руками касаемся ног. Спина должна отрываться от пола, при усилии выдох, расслабление вдох. Делаем 3 повтора по 8-15 раз.
Наклоны ногами. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх (ровно, не сгибая). Руки разводим в разные стороны (для упора).
Опускаем ноги к полу, так чтобы оставалось 15 см. делаем паузу, поднимаем в исходное положение, далее делаем тоже самое, только в разные стороны. Делаем 3 подхода по 8-15 раз.
Ноги за голову. Сложноватое упражнение, овладев которым вы дадите хорошую нагрузку на верхний пресс.
Лежа на полу, руки вытягиваем за голову, поднимаем ноги вверх на уровне пресса и заводим их за голову. Нужно поймать тот момент, когда мышцы верхнего пресса начинают активно работать. Выполняем 3 подхода по 8-15 раз.
Обратный наклон. Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях, спина абсолютно ровная, ступни прижаты к полу, руки вытягиваем вперед (ладошки смотрят вверх).
Максимально напрягаем мышцы пресса и плавно опускаемся назад, делая выдох, выжидаем небольшую паузу и выпрямляемся. Опускаться надо до тех пор, пока вы не почувствуете сильное напряжение в мышцах. Делаем 3 подхода по 8-15 раз.
Дополнительные советы:
• Прыгайте на прыгалках (максимально быстро);
• Напрягая мышцы брюшного пресса, выполняйте круговые движения бедрами, чувствуя мышцы живота;
• Ведите активный образ жизни, не сидите на месте;
• Делайте самомассаж живота (щипковый);
• Бегайте на свежем воздухе;
• Выполняйте упражнения правильно, следите за дыханием – это важно!
Теперь вы знаете, как накачать верхний пресс в домашних условиях. вы творец своего тела и только вы можете осуществить задуманное!
Похожие статьи
- Как быстро накачать мышцы в домашних условиях
- Самые эффективные упражнения на косые мышцы живота
- Видео-тренировки пресса для девушек
- Самые эффективные упражнения для нижнего пресса
- Как уменьшить талию в домашних условиях
Еда, когда плохо. Еда, когда хорошо. Еда, когда скучно. Да и просто еда. Некоторые люди имеют уже настоящую зависимость, а это уже серьезно. Это намного серьезней, чем может показаться на первый взгляд. Как избавиться от зависимости от еды?
Не все люди стремятся похудеть. Некоторые хотят набрать мышечную массу. Кто-то для соревнований, кто-то просто для красивого тела. Логично, что питание для роста мышц будет разительно отличаться от похудения.
Питание перед и после тренировки – одно из важных составляющих успеха в достижении поставленных целей в спорте. Чтобы оставаться здоровыми и быть в прекрасной физической форме – необходимо употреблять только полезную пищу, иначе ни того и ни другого не будет.
Красная фасоль – это источник легкоусваиваемого белка, клетчатки, сложных углеводов, различных аминокислот, а также витаминов: В6, А, В12, С, В1, Е, РР и минеральных веществ: магний, железо, кальций, йод, медь, цинк.
Первый визит в спортзал для людей с лишним весом – суровое испытание. Сразу начинает казаться, что в зале только атлеты и стройняшки, и ваше тучное тело станет объектом пристального внимания, насмешек и осуждения.
Волюметрическая (объемная) диета – схема питания, разработанная кандидатом наук и диетологом из США – Барбарой Роллс. Суть данной методики заключается в замене высококалорийных продуктов небольших объемов на продукты с меньшей энергетической ценностью, которые можно кушать в больших количествах и не набирать лишний вес, например, заменить одну шоколадку на 1 килограмм огурцов.
Лишний жир не только портит фигуру, но и здоровье, поэтому его необходимо как можно скорее выгнать из своего тела, а как это сделать, мы сейчас и узнаем!
Подтягивание всегда было и будет базой в прокачивании бицепсов, верхней части спины и широчайших мышц. Турник дает возможность работать с собственным весом. Эффект от упражнений просто великолепный.
Организм каждого человека очень уязвим, даже малейшие изменения в питании (и не только) могут спровоцировать какую-либо реакцию. Если вы собрались сесть на диету, то вам просто необходимо подготовить свой организм к новому распорядку дня, это совсем несложно, ведь все, что для этого нужно – просто время.
Движение – основа здорового образа жизни. Потому приверженцы здорового образа жизни утром наводняют парки, выполняя традиционную пробежку с воткнутыми в уши наушниками, а по вечерам заполняют залы фитнес-клубов. Но что делать тем, у кого весь день – напряженная, но сидячая работа, а вечером сил хватает только, чтобы доползти до дивана. Ответ прост – на диване и заниматься.
Кто-то мечтает похудеть, а кто-то наоборот хочет поправиться, особенно многих девушек волнуют определенные зоны на теле, которые требуют какой-либо доработки.
Если вы думаете, что сформировать красивый мышечный рельеф на теле можно лишь только благодаря тренажерному залу, то вы наверняка еще не знаете о такой уникальной технике как изометрический тренинг, с помощью которого тело не только приобретает идеальный внешний вид, но и вырабатывается выносливость и сила.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий