Как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале

Подготовка плана тренировок – это тот вопрос, с которым стоит обращаться только к профессиональному тренеру. Но если не хватает на него денег, а желание заниматься есть – можно попробовать сделать это самому. Сразу предупреждаем: придется учесть огромное количество нюансов.

  • как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале
  • как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале
  • как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале
  • как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале

1. Определить для чего вы собираетесь тренироваться

как составить программу тренировок самостоятельноПеред тем, как сесть за персональный план тренировок, вам нужно решить для чего вы решили заняться спортом:
• увеличить мышечную массу;
похудеть;
• стать сильнее, но при этом не стать больше;
• сделать тело рельефным;
• поддержать себя в форме.
Каждая цель требует определенной работы над отдельными частями тела, поэтому цель может быть только одна. Если вы, например, хотите привести в порядок грудь и уменьшить ноги, то получится, что вы пытаетесь гнаться за двумя зайцами и в итоге не поймаете ни одного.

2. Сколько дней в неделю вам нужно тренироваться

как составить программу тренировок самостоятельноВ зависимости от того какую цель вы перед собой ставите, нужно определить, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Если вы хотите держать себя в форме, то можно тренироваться два-три раза. Если вам нужно прокачать мышцы, то должно быть не меньше трех тренировок в неделю. Те, кто хочет сбросить вес или сделать рельеф, нужно уделять спорту четыре-пять тренировок в неделю. Только при составлении плана реально смотрите на ваше свободное время, если вы не сможете четыре дня проводить в зале, значит, не составляйте для себя план на четыре тренировки.

3. Определить каким методом вы будете делать упражнения

как составить программу тренировок самостоятельноВсего выделяют пять методов выполнения: Раздельный – между каждым подходом вы делаете передышку, затем приступаете к следующему упражнению. Подходов может быть сколько угодно. Такой метод подходит для наращивания мышечной массы и силы.

Суперсеты – вы выполняете несколько подходов разных упражнений без отдыха. Такой метод тренировки подходит для тех, кто хочет похудеть или сделать тело рельефным. Чередующиеся суперсеты – этот метод легче всего объяснить на примере. Предположим, сегодня вы тренируете грудь и спину, тогда вы делаете по одному подходу из двух упражнений на грудь и по одному подходу из двух упражнений на спину. Все делается без перерывов на отдых. Упражнений в суперсете может быть и больше четырех. Такой метод тренировки хорош и для набора мышечной массы, и для похудения, и для рельефа. Круговой – также объясним на примере. Предположим, ваша тренировка состоит из десяти упражнений. Вы делаете по одному подходу из каждого упражнения и затем делаете перерыв. Это и называется круговая тренировка. Она больше подходит тем, кто хочет похудеть.

Комбинированный – этот метод тренировки – чередование силовой аэробики с кардио нагрузками. Больше подходит такая тренировка тем, кто хочет похудеть или сделать тело рельефным.

4. Определите, какие упражнения вы будете выполнять

как составить программу тренировок самостоятельноВам нужно определить какие упражнения вы будете выполнять на тренировках, лучше сразу отсортировать их по частям тела. Упражнения бывают двух видов – базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют в работе много мышц. Изолирующие направлены на один определенный сустав. Базовые являются основными упражнениями на тренировке, из них одних можно составить полноценный план для занятий. Каждый тренер сам определяет набор базовых упражнений. Мы приведем вам примерный список основных упражнений.

Бедра: присед со штангой на плечах и груди, жим ногами на тренажере.

Ягодицы: присед со штангой на плечах, выпады со штангой, становая тяга.

Разгибатели спины: становая тяга, гиперэкстензия, наклоны со штангой на плечах.

Плечи: жим штанги или гантелей стоя.

Грудь: Отжимания широким хватом, жим штанги лежа.

Бицепс: подтягивания к груди обратным хватом, сгибание рук со штангой стоя.

Трицепс: Отжимания от брусьев, от пола узким хватом, от лавки, жим штанги лежа.

Пресс: скручивания на наклонной лавке, подъем ног в висе.

Количество упражнений может зависит от ваших целей на тренировке. Если вы тренируетесь для поддержания формы, то вам хватит по десять упражнений на тренировку. Если хотите похудеть и занимаетесь по пять раз в неделю, то вам потребуется выполнять по 40 упражнений.

5. Распределите упражнения по тренировкам

как составить программу тренировок самостоятельноЕсли вы набираете мышечную массу, то за тренировку вы должны проработать одну-три группы мышц. Если худеете, то за одну тренировку вы должны поработать понемногу над каждой мышцей. Если вы стремитесь к рельефу, то можете выбрать один из двух вариантов, либо каждую тренировку уделять внимание одной-двум группам мышц, либо прорабатывать понемногу каждую мышцу.

6. Определить в каком порядке вы будете выполнять упражнения

как составить программу тренировок самостоятельноПри наборе массы ставьте друг за другом упражнений на бицепс и трицепс, грудь и спину. При похудении нужно просто чередовать верх и низ. При рельефе или наборе массы подойдет любой вариант. Можно действовать также как при наборе массы или при похудении.

7. Определить количество подходов и повторений

как составить программу тренировок самостоятельноНабор мышечной массы – четыре-шесть подходов по семь-двенадцать повторов на базовые упражнений. Изолирующие – четыре подхода по десять-пятнадцать повторов.

Увеличение силы – четыре – шесть подходов по семь-десять повторов в базе, три подхода по десять-пятнадцать повторов в изоляции.

Похудение – четыре подхода по пятнадцать –двадцать повторов везде.

Рельеф – также как в похудении.

Как может выглядеть стандартный план тренировок?

Если вы можете уделять тренировкам три дня в неделю, то можете распределить группы мышц следующим образом: в первый день работать на ноги, плечи, пресс, во второй день – на спину и бицепс, третий день – на грудь и трицепс.

Итог

Как вы уже поняли составление персонального плана – это очень тяжелый труд, который требует много знаний об организме человек, поэтому в этом деле лучше довериться профессионалам, если есть на это возможность

Похожие статьи

- Сколько раз нужно ходить в тренажерный зал

- Почему не растут мышцы после тренировок

- Самые популярные тренировки

- Оптимальная программа тренировок для новичка

- Видео-тренировки для мужчин в тренажерном зале

- Видео-тренировки для женщин в тренажерном зале

- Форум о тренировках

- Консультации тренеров форум

Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Комментарии

Добавить комментарий

Другие новости

Романтический ужин: советы экспертов X-Fit специально ко Дню святого Валентина

Все влюбленные уже в приятном ожидании 14 февраля – Дня святого Валентина. Что приготовить на романтический ужин, чтобы вечер запомнился как один из самых ярких моментов совместной жизни? Берите на заметку рецепты от Олега Ирышкина, кандидата медицинских наук, врача спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперта-диетолога федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Как разнообразить диетическое меню

Если вы думаете, что разнообразить диетическое меню довольно-таки сложно, то сейчас мы вас в этом разубедим, так как расскажем, как без труда можно привнести что-то новенькое в свое диетическое питание!

Хлебная диета для похудения

Хлебная диета – идеальный способ похудения для тех, кому трудно отказаться от хлеба во время снижения лишнего веса.

Для чего нужен таурин в спорте

Таурин в спорте используется для повышения выносливости, увеличения энергии, чтобы тренировка была более продуктивная, также пищевая добавка способна выводить токсины. Данная аминокислота способна защищать мышечные волокна от повреждений. Прием необходимого количества таурина – залог успешной тренировки и качества жизни!

Правильное соотношение жира, мышц и воды в организме

Очень часто приходится слышать, что какая-то девушка хочет похудеть и весить, например, пятьдесят килограммов. Диета помогает достичь желаемого, но ненадолго. Как только прекращается голодание, первоначальный вес возвращается. Это происходит, потому что мы не задумываемся, за счет чего мы худеем. Нам кажется, что уходит жир, а на самом деле происходит сгорание мышц или потеря воды. Как худеть правильно, чтобы при этом не терять мышцы и необходимую жидкость и как понять, какое в организме должно быть соотношение жира, воды и мышц – разберемся подробно.

Ресторан VS Диета. Как не дать себе сорваться, если выходишь в свет?

Ты сидишь не диете, не позволяешь себе ничего лишнего, но тут бах! Тебя приглашают на свидание/вечеринку, а отказаться возможности нет. И что теперь – бросать диету? Ведь как объяснить своим друзьям или кавалеру, что ты пытаешься похудеть?

Сколько яиц можно есть сидя на диете

Диеты бывают разные, одни мягкие и практически незаметные, другие же наоборот способны вводить организм в стрессовое состояние. Диета подразумевает собой сброс лишних килограммов за определенное количество времени, а также ее задача – очистить и оздоровить организм.

Рецепты диетической пасты

На самом деле, блюда с использованием макаронных изделий не так страшны, как он них говорят, а все потому что, если использовать только правильные (полезные) ингредиенты, можно сотворить нечто вкусное и полезное! Сегодня мы расскажем, как приготовить диетическую пасту, чтобы вы могли наслаждаться любимым блюдом даже сидя на диете!

Для чего нужен коллаген организму

Коллаген играет важную роль в жизни человека. Для людей, которые всегда хотят оставаться молодыми и красивыми следует уделить белковым нитям особое внимание. Старение, морщины, проблемы с кожей, выносливость, силы и сон – за все это (и не только) отвечает коллаген.

Продукты для здоровой печени

Человек – уникальное создание, которое состоит из множества неотъемлемых элементов, играющих важную роль в жизни. Если что-то выйдет из строя – это сразу же отразится на организме в целом. Сегодня мы поговорим о таком важном органе, как печень, узнаем, что она любит, а от чего страдает.

Можно ли есть горчицу на диете

Сегодня мы узнаем, можно ли есть горчицу на диете, и чем она полезна для здоровья и фигуры.

Топ-7 полезных блюд для обеда в офисе

Сегодня мы подготовили для вас рецепты приготовления вкусных и полезных блюд для обеда в офисе.

Хотите подписаться на новости портала?