О каких продуктах лучше забыть при здоровом питании? Чем заправлять салаты и что можно позволить себе в качестве десерта? Рассказывает Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
На первый взгляд это кажется очевидным, но практика показывает, что далеко не для всех: при переходе на правильное питание первым делом нужно отказаться от так называемой «мусорной» еды. Чипсы, бургеры, хот-доги — забудьте о них, если вы решили встать на путь здорового образа жизни. На втором месте в списке — продукты с добавленным сахаром и продукты, содержащие трансжиры: выпечка, сладкие булочки, конфеты, печенье, торты, глазированные сырки, плавленый сыр. В сахаре как таковом нет ничего плохого, но его количество должно быть ограничено до 10% от суточной калорийности. Главный принцип правильного питания — следить за размером порций, поддерживать баланс жиров, белков и углеводов и соблюдать режим, не допуская длительного голодания. Суточная норма калорий составляет 1 800 ккал для женщин и 2 200-2 500 ккал — для мужчин.
Сладкие продукты стимулируют выработку гормона радости серотонина, вызывая ощущение удовольствия, и создают иллюзию быстрого насыщения. Однако в действительности они не подходят, чтобы утолить голод в долгосрочной перспективе. Многие отмечают: стоит только съесть молочный шоколад на голодный желудок — через полчаса голод вернется, несмотря на высокую калорийность.
«Употреблять вредные продукты — дело привычки. Недорогие, доступные, приносящие удовольствие и ощущение эйфории: вот почему нас так тянет на пустые калории — продукты с низкой биологической ценностью и высоким содержанием сахара. Переходя на правильное питание, приходится прикладывать усилия, чтобы разрушить старые пищевые привычки и выработать новые. На первом этапе очень важна поддержка опытных специалистов, — комментирует Ирина Троска, директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Обращаясь в X-Fit, вы получаете комплексную поддержку команды профессионалов — тренеров, массажистов, врачей ЛФК и диетологов. Мы подбираем для вас оптимальный режим тренировок на основе запатентованной системы апробированных тренировочных методик Smart Fitness и предлагаем персональную программу питания с учетом индивидуальных особенностей организма, ваших вкусовых пристрастий, режима дня и восстановления».
Вместо сахара можно использовать сахарозаменители на основе фруктозы (сироп топитамбура, кленовый или финиковый сиропы) и многоатомных спиртов (эритритол, ксилитол, сорбитол) либо стевию. При этом нельзя исключать возможность индивидуальной непереносимости и нежелательных реакций со стороны ЖКТ, в частности при употреблении подсластителей на основе многоатомных спиртов. Для десерта подойдут конфеты из натуральных сухофруктов, орехов и семян: фиников, кураги, чернослива, фундука, пекана, миндаля, кунжута, семян подсолнечника. Однако в любом случае необходимо придерживаться нормы — 10% от суточной калорийности на сладкие блюда.
Что касается мучных изделий, то здесь предпочтение стоит отдавать грубой, серо-коричневой нерафинированной муке вместо белой муки высшего сорта. Помимо пшеничной можно использовать муку из любых других сортов зерновых культур. Процент углеводов от суточной нормы калорийности — от 40% до 55%.
Обязательно включать в рацион белки: мясо, рыбу, птицу, яйца — крупу два раза в день, фрукты и овощи с соусами на основе нерафинированных растительных масел, богатых ненасыщенными жирными кислотами. Идеальной заправкой для большинства салатов служит оливковое масло. Его можно смешать с соком лимона или лайма и несколькими каплями бальзамического уксуса. Используя соусы, лучше сделать выбор в пользу свежих соусов собственного приготовления. Вместо кетчупа можно использовать томатный соус, который легко приготовить самостоятельно. Для этого нужно ошпарить свежие томаты, очистить от кожуры и семян и потушить с оливковым маслом, чесноком, листьями базилика и специями по вкусу. Так же легко сделать домашний майонез.
Довольно распространенное на сегодняшний день явление — непереносимость лактозы. Проверить ее наличие можно с помощью специальных анализов. Если после употребления молока вы чувствуете дискомфорт, то лучше от него отказаться. Возможно, вам подойдут продукты с меньшим количеством лактозы — это кисломолочные продукты, такие как кефир, йогурт и творог. Еще меньше лактозы содержится в сырах. Полностью исключать молочные продукты из рациона не стоит, поскольку в них содержится необходимый для костей кальций. При непереносимости коровьего казеина подойдут продукты из козьего молока: козий сыр или творог.
В качестве примера здорового завтрака подойдет творожная масса с зеленью из греческой кухни — идеальное блюдо для начала дня. Предварительно очищенный огурец натрите на крупной терке, отожмите и смешайте с творогом, кинзой и базиликом. При желании можно использовать блендер. В качестве основы к творожной массе можно добавить тост или блинчик из цельнозерновой или гречневой муки.
X-Fit — крупнейшая федеральная сеть фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса в России. Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг.
История X-Fit началась в 1989 году, когда в московском парке Лианозово был открыт один из первых в России частных теннисных клубов. Это был уникальный для своего времени проект, основанный на староанглийских традициях элитарного клубного отдыха. Теннисный клуб быстро стал популярным среди людей, ценящих атмосферу уюта и комфорта, понимающих пользу здорового образа жизни.
Спустя несколько лет по соседству с теннисным клубом появилась первая фитнес-студия, ставшая базой для будущего полноценного, суперсовременного фитнес-клуба с бассейном X-Fit в Алтуфьево. Дальнейшее развитие сети было стремительным: в 2005 году под брендом X-Fit уже работало пять клубов, включая один региональный, а в 2010 году — 19 фитнес-центров в столице и крупнейших российских городах. Сегодня в федеральную сеть входит около 90 фитнес-клубов в Москве, Казани, Воронеже, Волгограде, Ростове-на-Дону, Самаре, Новосибирске, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Перми и других городах.
Компания работает на рынке под двумя брендами: клиенты могут выбрать полноформатные клубы X-Fit площадью более 2 500 м2 или клубы демократичного формата Fit-Studio. На данный момент свыше 350 тысяч человек являются членами фитнес-клубов X-Fit по всей стране.
В 2015 году сеть запатентовала разработанную экспертами компании систему апробированных методик Smart Fitness («Умный фитнес»), которая лежит в основе всех тренировочных программ X-Fit. В сентябре 2017 года система обновлена и перезапущена — Smart Fitness vol. 2.0 действует во всех фитнес-клубах сети. В компании учрежден и работает факультет X-Fit PRO, включающий в себя несколько десятков образовательных программ для профессионалов фитнес-отрасли и широкой аудитории.
В активе X-Fit более пятидесяти престижных премий, наград, дипломов и почетных грамот. Среди них: в 2019, 2018 и 2017 годах сеть фитнес-клубов стала лауреатом ежегодной национальной премии в области поддержки спорта и здорового образа жизни «Спорт и Россия» в номинации «Лучшая сеть инновационных фитнес-клубов»; бизнес-премия публичной активности «Лучшие в России/Best.ru» — по итогам 2015 года сеть X-Fit признана лучшей в категории «Сеть спортивных клубов»; «Московский предприниматель — 2016» и «Московский предприниматель — 2015» в категории «Лучшая сеть фитнес-клубов Москвы»; «Московский предприниматель — 2014» в номинации «Услуги в сфере спорта»; «Персона года — 2011» в номинации «За создание крупнейшей сети фитнес-клубов» по версии РБК; «Предприниматель года — 2010» в номинации «Услуги» по версии Ernst&Young; диплом от правительства Москвы «Московский предприниматель» в номинации «Медицина, досуг, спортивно-оздоровительные услуги»; первая российская премия в области красоты и здоровья «Грация»; Гран-при «Лучший сетевой фитнес-центр» и многие другие.
В 2019 году сеть отмечает 30-летний юбилей.
X-Fit. Открывай себя!
Материал предоставлен сетью фитнес-клубов X-Fit
Профиль фитнес-клуба X-Fit на портале msk.fitline-sport.ru/clubs/x-fit-planeta/
Тренировка на пресс и ягодицы дома предназначена для поддержания и улучшения вашей фигуры. Красивый пресс, упругие, подтянутые ягодицы и огромный запас позитивной энергии – вот то, что вы получите в результате!
Чтобы пересилить себя и начать заниматься спортом – нужна мотивация. Когда у человека есть стремление и мысль, побуждающая к действию – это победа! Пусть приз еще совсем далек, но он точно будет в руках по-настоящему целеустремленной натуры.
Салаты с курицей – одно из самых популярных блюд для похудения. Если вы хотите худеть правильно, не нанося вред своему здоровью, то диетические блюда с курицей – именно то, что необходимо для идеального сочетания пользы и вкуса.
Сегодня мы расскажем, что такое безсахарная диета, в чем ее польза и вред для фигуры и здоровья.
Жжение в мышцах на тренировке стоит адекватно расценивать и точно знать, чем оно вызвано: естественным процессом или серьезной травмой (особенно путают новички), можно ли продолжать тренить или нужно срочно остановиться – вот в чем вопрос. Всегда помните, что главным фактором является максимальная безопасность для здоровья во время физических упражнений, особенно серьезных, при которых организм получает стресс и терпит колоссальные нагрузки.
Овощи – настоящий кладезь полезных веществ: витаминов и минералов. К тому же они улучшают работу органов пищеварения, а также помогают перевариванию тяжелой пищи. Особенно таким свойством знаменит огурец. Клетчатка, которая содержится в его составе, хорошо чистит кишечник. Сколько калорий содержит огурец, и какими еще полезными свойствами он обладает?
Функциональные продукты питания – это пищевые продукты, обогащенные витаминами, минералами, антиоксидантами, различными экстрактами и другими полезными веществами. За счет добавления дополнительных или новых компонентов к обычным продуктам питания, они приобретают большее количество полезных свойств, направленных на укрепление здоровья, улучшение внешнего вида и фигуры, а также на лечение и профилактику каких-либо заболеваний.
Упоры для отжиманий – это универсальный снаряд, который поможет правильно распределять нагрузку на мышцы, тем самым даст возможность прокачивать определенную группу мышц. Благодаря упорам можно заниматься где угодно, они практически ничего не весят и занимают мало места.
Организм любого человека нуждается в получении достаточного количества витаминов и минералов, но для людей, занимающихся регулярно спортом это особенно важно, так как тяжелые нагрузки отнимают в два, а то и в три раза больше сил и энергии плюс к этому во время тренировок из организма спортсмена выводится много минералов вместе с потом.
Существует немало продуктов питания, содержащих ядовитые вещества, которые в свою очередь представляют серьезную опасность для нашего здоровья, поэтому необходимо знать, какие продукты могут нанести вред нашему организму.
Если вы новичок в спорте, то наверняка вас интересует такой вопрос как: что такое BCAA и для чего его нужно принимать? Как раз поэтому, мы подготовили для вас статью, в которой вы найдете ответы на все интересующие вопросы по данной теме.
С какого веса надо начинать приседать со штангой, чтобы не получить травму и не потратить время впустую – основной вопрос новичков, ответ на который вы получите в данной статье.
© 2023 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий